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Endlich den Kopf frei bekommen: 3 Meditationstechniken für mehr Leichtigkeit

Es gibt Tage, da weiß man gar nicht, an welchem Ende man am besten mit den Aufgaben beginnen soll. Die Baustellen scheinen sich nur so aneinander zu reihen und sind wir ehrlich: oft reicht es auch nicht, einmal tief durchzuatmen. Du brauchst ein paar Minuten mehr, um deinen Kopf zu sortieren, bevor das Gefühl der Überforderung hochkommt.

Obwohl die Medien, mit denen wir uns täglich beschäftigen, uns mit Begriffen wie Achtsamkeit und Entschleunigung überhäufen, so ist es doch schwer, Praktiken zu regelmäßigen Routinen zu machen. Meistens kommt einfach das echte Leben dazwischen. Trotzdem lohnt sich der Versuch, den Kopf etwas zu leeren, immer wieder: durch eine kurze Meditation gibst du dir die Chance, immer wieder zu einem Ausgangspunkt zurückzukehren, an dem du deine Gedanken ordnen und neue Perspektiven einnehmen kannst.

Da bietet es sich doch an, die Zeiten bewusst für dich zu nutzen, die während des Tages noch leer erscheinen: die Dusche am Morgen, der Weg zur Arbeit, die zehn Minuten beim Gemüse schneiden oder wertvolle Augenblicke vor dem Einschlafen.

Hier zeige ich dir drei Meditationstechniken, die du zwischendurch einschieben kannst – einfach ab und zu, in deinem Rhythmus und ganz ohne verknotete Beine. Denke dabei daran, dass deine Atmung der Schlüssel zur inneren Ruhe ist. Mit langsamen, tiefen Atemzügen kannst du dein gestresstes System austricksen und deinen Körper herunterfahren, der darauf automatisch mit Entspannungsreaktionen antwortet. Dafür kannst du zum Beispiel etwas länger ausatmen, als ein – das ist schon mal die Basis für deine Meditation.

1. Die Geh-Meditation für unterwegs

Beginne damit, deinen Weg zur Arbeit möglichst schön zu gestalten und wahrzunehmen, was um dich herum passiert. Gibt es neue Wege, die du nicht so oft läufst? Kannst du eine Bahnstation früher aussteigen und bewusst ein paar Minuten gehen? Vielleicht kannst du an einem ruhigen Ort stehen bleiben, die Augen schließen und einfach darauf achten, welche Geräusche und Gerüche du erkennen kannst. Beim Gehen kannst du auch den Atem in einen Rhythmus bringen, und auf eine bestimmte Schrittzahl ein- und ausatmen.

Wenn du eher das Bedürfnis hast, in dich zu gehen anstatt Außenreize wahr zu nehmen, dann versuche dem Drang zu widerstehen, dich auf solchen Strecken durch Hörbücher, Telefonate oder Podcasts abzulenken. Online findest du viele tolle Meditations-Playlists mit Klängen, die dich erden und ruhiger werden lassen. Durch die Geh-Meditation bekommst du wieder ein Gefühl dafür, was im Hier und Jetzt passierst und vermeidest, gedanklich schon zehn Schritte weiter zu sein.

2. Die Japa-Meditation: Fokus finden

Photo by Bekir Dönmez on Unsplash

Die Japa-Meditation wird traditionell mit einer Mala-Kette ausgeführt, die aus 108 geknüpften Perlen und einer Quaste besteht. Die Idee dahinter ist, zu Beginn der Meditation ein Mantra zu wählen und dieses mit geschlossenen Augen 108 Mal zu wiederholen und zu verinnerlichen, die Mala dient dabei als Orientierungshilfe. Die Japa-Mediation ist eine wunderbare Möglichkeit, tief in die Meditation einzutauchen, was du auch im Zug oder bei längeren Wartezeiten unterwegs praktizieren kannst. Natürlich kannst du dich auch hier ganz minimalistisch auf deinen Atem konzentrieren und dich mit jedem Atemzug eine Perle weiter hangeln. Falls deine Gedanken auf Wanderschaft gehen, sei nicht so hart mit dir und kehre urteilsfrei zu deinem Fokus zurück – abzuschweifen ist völlig normal und du nutzt die Zeit schließlich nur für dich selbst.

Solltest du keine Mala griffbereit haben und dich unterwegs von der Außenwelt überreizt fühlen, kannst du auch einen bestimmten Gegenstand mit einer Intention verbinden, dafür eignet sich ein Armband, ein Stift oder ein ätherisches Öl, was du bei dir trägst, besonders gut. Eine Intention ist ein kurzer Satz, den du gern verinnerlichen möchtest, zum Beispiel „Ich finde Ruhe in mir selbst“.

Wann immer du mit dem Gegenstand in Berührung kommst, kannst du dir deine Intention in Erinnerung rufen. Damit hast du also einen kleinen „Achtsamkeitsreminder“ im Alltag, mit dem du dich jederzeit fokussieren kannst.

3. Die Metta-Meditation für Liebe und Dankbarkeit

Bestimmt hast du schon einmal von Dankbarkeitslisten gehört, die deine Gedanken auf das lenken sollen, was du dir selbst eher selten vor Augen führst: Die Guten Dinge, die oft in Phasen des Selbstzweifels untergehen. Mit der Metta-Meditation tust du genau das, nämlich deinen Blick auf die Welt etwas ändern und neu auf das ausrichten, wofür du dankbar sein kannst.

Photo by Jared Rice on Unsplash

Bei der Meditation selbst nimmst du wahr, welche Emotionen sich zeigen und lässt ihnen Raum. Emotionen wie Wut, Ärger und Zorn spürst du zuerst und lässt sie dann vorbeiziehen, dabei lenkst du sanft deine Gedanken wieder zurück zur Dankbarkeit.

Die Metta-Meditation lässt sich besonders gut in Situationen üben, in denen dein Körper beschäftigt ist, sich deine Gedanken aber in negative Gedankenspiralen verwandeln, wie zum Beispiel beim Duschen, in der Küche oder kurz vor dem Einschlafen. Besonders abends im Bett ist es total gesund, sich nochmal über die guten Ereignisse des Tages bewusst zu werden, um mit einem guten Gefühl im Bauch einzuschlafen – davon profitierst du mehr, als vom erneuten Durchscrollen deines Instagram-Feeds!

Frage dich und andere regelmäßig: “Was war dein Highlight des Tages?

Dankbarkeit einfach in den Alltag integrieren

Übrigens kannst du auch dein Umfeld mit ein bisschen Dankbarkeit anstecken, ohne deinen Körper erst in den Meditationsmodus zu bringen. Am gemeinsamen Tisch beim Abendessen mit der Familie oder beim Lunch im Büro kannst du einfach mal in die Runde fragen, was denn das Highlight des Tages war. Vielleicht erntest du erstmal irritierte Blicke, aber sobald jeder zum nachdenken kommt wird viel gelacht und oft finden sich Kleinigkeiten, die den Tag zu etwas Besonderem gemacht haben. Das lockert garantiert die Stimmung auf und bringt dich und andere zurück auf den Boden der Tatsachen.

Über die Autorin

Der Artikel ist von Tonia von Spirit of Eden. Wenn sie nicht gerade auf Yogamatte oder Surfbrett am Meer turnt, arbeitet sie für Spirit of Eden als Social Media Fee. Spirit of Eden ist ein kleines Yoga-Label, das Mala-Ketten im Atelier in Leipzig knüpft. Alle Malas werden fair und in liebevoller Handarbeit hergestellt und jeder Kette unterstützt Projekte, die die Welt ein bisschen besser machen, aktuell zum Beispiel citizen2be und plantfortheplanet. 

Tonias Lieblingsmala ist die Ocean Mala, geknüpft aus Sandelholz und natürlichem Amazonit. Sie vereint alle Farben des Meeres und wirkt unterstützend für Verstand und Intuition. So kannst du dein Leben selbst in die Hand nehmen und jeder Welle standhalten. 

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